1日8分の運動。30日間で素晴らしい結果に。

今年こそは健康な体を手に入れると決意しても、その意気込みが続かないことはよくあります。最初は気合が入っても、時間がかかりすぎたり、スケジュールを組まないといけなくて、面倒くさくなってしまうからです。そこで家でも出来る運動を12個揃えてみました。1日たったの8分で、体のコンディショニングができます。それぞれの運動を30秒行い、休みを10秒とって次の運動を始めます。

1.) ジャンピングジャック

軽く肩幅に足を広げた状態で立ち、ジャンプして開脚すると同時に腕を広げて、頭上に持っていきます。素早くジャンプすることによって、効果的に体を温めることができます。

2. 踏み台昇降

台や椅子に足をかけて、交互に片足で体を持ち上げます。上体を出来るだけまっすぐ保ちましょう。膝や臀部がふらつかないように、できるだけ集中して。

3. 腕立て伏せ

腕だけでなく、胸や腹筋も鍛えられます。膝が落ちたり、背中が上下に湾曲しやすいので、全身をまっすぐにするように気をつけましょう。

4. 空気椅子

壁に寄りかかり、膝が直角になるまで体を下ろしましょう。膝の上の筋肉やふくらはぎに効果があります。

5. シットアップ

よくあるのは頭だけを上げて、運動した気になってしまうこと。頭に手をかけて首を曲げるのも、首に負荷をかかてしまうのでお勧めできません。そこで天井を見ながら状態を起こしましょう。胸から上体を上げるような感覚でやると、しっかり腹筋が鍛えられます。

6. スクワット

椅子に腰を下ろすような感じで、かかとに体重を乗せた状態で腰を下ろしましょう。そのとき注意したいのが膝の位置。膝がつま先から前に出ないようにすることによって、膝に無理な負担がかかることを防げます。

7. プランク

腕立てのようなポジションで、肘を床につけ、腰を浮かして体をまっすぐに保ちます。膝やお腹が落ちやすいので注意。体幹にとっても効きます。

8. 腕立て＋サイドプランク

腕立てで、体を低くした状態から始め、状態を持ち上げた後、片腕を上にあげます。毎回上げる腕のサイドを変えましょう。特に腕をあげるときに腰が落ちたり、前後したりしやすいので気をつけましょう。全身に効きますが、特に上半身、体幹に効きます。

9. ランジ

直立した状態から始め、片足を前に出し、膝が直角になるまで身体を下ろします。毎回前に出す足を変えてください。腰や膝が振れやすいので、注意しましょう。

10. ベンチディップ

台か椅子に手をかけ、足を前に出します。身体を下げることによって上腕の裏の筋肉に負荷をかけます。頭が前に垂れやすいので、背筋を伸ばすようにしましょう。

11. 片手プランク

腕立て伏せの腕を伸ばした状態から始めます。肩や上体をねじることなしに、片手を体側につけます。15秒間経ったら腕を変えましょう。体をまっすぐにすることを常に意識してください。

12. その場走り

できるだけ膝を高く、その場で走りましょう。この最後の30秒が終わったら、リラックスです。

これを30日続けましょう。辛いと思ったら、病気になった時の辛さを考えてみましょう。これでコンディショニングが整ったら、きっと他にも色々な運動をトライしてみたくなります。こちらが運動をアニメで説明したビデオです。

これで色々なことがもっと楽しめるようになります！