お腹を下にした状態で4分静止。これだけで劇的な肉体改造ができる。

たった4分で肉体改造ができるなんて、夢みたいな話ですよね。はじめのうちはそんなにうまい話があるわけないと思うかもしれませんが、実際にこの体勢を試してみると、腹筋の奥の体幹部分が鍛えられるそうです。

Really excited that I’m finally seeing my abs again since I’ve be hitting the gym and dieting hard pic.twitter.com/n0XTgIdo8j

— Nicole Garrison (@Nikkgarrison) May 28, 2016

これまでの腹筋運動はもはや時代遅れです。今ではこれにとって替わる新しい、そしてより効率的なエクササイズが勧められています。

Today’s challenge is to complete 100 reps of a chosen activity – squats/bicep curls/sit-ups/push ups pic.twitter.com/O1bupaknsY

— Nutracheck (@Nutracheck) May 19, 2016

そのエクササイズは「プランク」と呼ばれるものです。この方法は腰に負担がかかりにくいというだけでなく、腹筋に対する負荷もこれまでの方法とは比べ物になりません。これは実際に試した人の意見です。

You realise a minute is very long when you are asked to do a plank pic.twitter.com/QyAWYXLbgk

— Cakes (@_Nozibele) May 28, 2016

しかし、なぜそれほど効果的なのでしょうか？その理由は意外とシンプルです。

プランクは静かな動きですが、身体のシェイプアップに直接つながります。これは、普段あまり使われることのない奥の小さな筋肉も刺激されるなど、腹部を支える全ての筋肉を使用するからです。

体幹を鍛える。#プランク pic.twitter.com/UFzaP9XAtH

— BPS (@bpsbicycle) 23. März 2015

プランクは姿勢の矯正効果もあります。姿勢を正そうとする際に腹筋が果たす役割は大きく、プランクを定期的に行うことで体幹のバランスと姿勢を同時に向上させることができるのです。しばらくプランクを続ければ、座ったり立ったりする動作を行う際に背筋が伸びるのを感じると思います。身長が伸びたような感覚すら得られますよ。

RT @ActiveMomsClub “Check it out moms, 5 Tips For Good Posture pic.twitter.com/55CmhmjszU” https://t.co/377PbJOKWE

— Parasol Co (@parasolco) May 12, 2016

プランクは身体の柔軟性も高めます。プランクの動作では肩と背中の筋肉が体のバランスを支えるだけでなく、この姿勢が肩甲骨を伸ばす作用もあり、身体の可動域を広げてくれるのです。さあ、プランクの素晴らしい点を知ったところで、さっそく試してみましょう！

通常のトレーニングプランは28日間のコースです。始める前に、正しいエクササイズの手順をしっかり確認しておきましょう。

1. 肘を置く場所は肩の真下に来るようにしましょう。こうすることで体重が分散されます。

When 20 second feel so long #excercise #bodyfit #plank #gym #fitness #jangankasihkendor by ochyrasyada pic.twitter.com/x3QkwKdpto

— Global Fitness (@glblfitwrldwide) 21. März 2016

2. 背骨をまっすぐに伸ばす意識を持ちましょう。前かがみになったり、反らせないようにします。このとき首は背骨と同じ一直線上になるようまっすぐ前を向くようにしましょう。下の写真の女性は少し上を向いてしまっていますね。

The Top 10 Variations of the Plank For a Stronger Core – https://t.co/zFyV2xv6u8 pic.twitter.com/tl9PHT8jOp

— Lynn Rush (@LynnRushWrites) May 24, 2016

3. お腹の筋肉を意識し、グッと力を入れるように締めましょう。こうすることで背筋もまっすぐに伸び、エクササイズの効果も最大限発揮できます。

4. 足を広げ、お尻の幅よりやや広めに固定します。これにより、お尻に極端な力が加わるのを防止することができます。

Your planks and push-ups can impact more than just your muscles!
Important acupuncture meridians run through your p… pic.twitter.com/esAN5RthqZ

— Melissa Zappa, LAc. (@MelissaZappa) May 24, 2016

このトレーニングをぜひ頑張って28日間続け、何日目から効果を感じ始めることができるかを見てみてください。

下に示したスケジュールは、4週間かけてこなすメニューになっています。初日は、プランクの体勢を20秒間キープするのが目標です。簡単に聞こえるかもしれませんが、すぐに体脂肪の燃焼を感じられるでしょう。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1日目 – 20秒
2日目 – 20秒
3日目 – 30秒
4日目 – 30秒
5日目 – 40秒
6日目 – 休息日
7日目 – 45秒
8日目 – 45秒
9日目 – 60秒
10日目 – 60秒
11日目 – 60秒
12日目 – 90秒
13日目 – 休息日
14日目 – 90秒
15日目 – 90秒
16日目 – 120秒
17日目 – 120秒
18日目 – 150秒
19日目 – 休息日
20日目 – 150秒
21日目 – 150秒
22日目 – 180秒
23日目 – 180秒
24日目 – 210秒
25日目 – 休息日
26日目 – 210秒
27日目 – 240秒
28日目 – できるだけ長く

一見簡単そうに見えるかもしれませんが、プランクの姿勢を保ったまま2分間固定させておくのは永遠とも思えるほど長い時間に感じるでしょう。でも、辛い思いをするだけの効果はありますよ。

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— Gym Motivation (@GymMotivate_) May 28, 2016

ジムに行かずに部屋で、しかもバタバタ物音を立てずにできるエクササイズ。今日から始めましょう。最初はたったの20秒です！