Lifehacks
腰に優しい眠り方のコツ4選
寝ている姿勢のせいで、実は背骨に大きな負担がかかっていると医師や理学療法士が警鐘を鳴らしています。睡眠中は、長時間同じような姿勢をしているので、腰への負担が痛みを引き起こす原因になっているのです。
研究者によれば、好みの姿勢でも数ヵ所のポイントを抑えておけば、腰の痛みはずっと緩和するそうです。寝やすい姿勢で、なおかつ腰に負担をかけない4つのポイントをご紹介します。
1. うつ伏せ
うつ伏せの体制は、すでに腰痛を抱えている人には向きませんが、腹式呼吸がしやすくなり、気道も確保されるので呼吸しやすい状態になり、いびきや睡眠時無呼吸症候群を防ぐことができます。
うつ伏せで寝るときは、顔を横に向けてください。また、両足をまっすぐ伸ばした姿勢だと、腰や背中に余計な負担をかけてしまうので、どちらかの膝を折り曲げて股関節を開いた方が、背骨の負担は軽くできます。赤ちゃんのうつ伏せ寝は窒息や突然死のリスクが高くなるので、注意してください。
2. 横向き
横向きに寝ると、いびきを防ぐ効果があると言われています。しかし腰椎の周りには、強い筋肉がないため、横向きの寝方では腰椎がたわんだり、しなったりして神経を圧迫し、足腰に痛みや痺れが出てしまいます。
腰の横のくびれ部分に幅10cmくらいに細長く折ったタオルを敷くと良いでしょう。ただ、寝ている間にタオルの位置がズレやすいので、腹巻きなどでタオルを挟む方法もあります。こうすれば、腰椎が支えられ、腰の痛みを防止、緩和することができます。
3. 仰向け
女性に多い反り腰の人や、坐骨神経痛を患っている人は仰向けで寝ると腰が痛くなります。仰向けの寝方で腰痛を軽減するには、クッションを膝下において膝を立てます。膝を立てると股関節が曲がり、腰も丸まって腰痛を防ぐことができます。集めの座布団をふくらはぎの下に敷くのも有効です。
4. 胎児の姿勢
これも横向き姿勢なのですが、片足を曲げ、膝を折り曲げて体を若干丸めて眠るため「胎児の姿勢」と呼ばれています。いびきは防いでくれますが、骨盤が歪みやすい姿勢なので、すでに腰痛を抱える人には向いていません。また呼吸しにくいので、喘息の持病などのある人もやめた方がいいでしょう。
膝と膝の間に座布団やクッションを挟み、枕は低いものを使えば、胎児姿勢の安心感はそのままに、腰にも優しい姿勢で眠ることができます。
好きな姿勢を変えることなく、腰痛を軽減できる4つのコツ。腰痛に悩んでいる人はぜひ今夜から実践してみてください！
