Lifehacks
日常生活で悲鳴をあげている全身の筋肉。この解消法を知っている人はわずかしかいない！
慢性的な睡眠不足、地下鉄の通勤ラッシュ、座り心地の悪い椅子に座りながら、一日中パソコンの画面を眺めるデスクワーク……日々の慌ただしさの中で私たちの身体は悲鳴をあげています。腰や肩、ひざなどに現れる痛みは、やがて関節の拘縮（筋が弛緩しなくなる現象）につながる恐れがあることをご存知でしょうか。いったん拘縮すると治療は難しく、これを防ぐためには、関節を適切に運動させることが必要です。
実は、こんな悩ましい問題を解決することができる、簡単でお金もかからない方法があるのを知っていますか？
使うのは……テニスボールです！
今回はテニスボールを使って身体のメンテナンスを行うマッサージ・エクササイズをいくつかご紹介します。
ボールが用意できたら、床にマットを敷いてエクササイズを始めましょう！これでもう整体やカイロプラクティックに通う必要もなくなる、かも？
1. 背中の痛み
背中から腰に掛けての筋肉は、座る姿勢や長時間立っているような状況が続くことで張りを起こします。この症状を緩和したい場合は、まず床に仰向けになり、背中の下にテニスボールを2個縦に並べて床との間に入れます。このときボールは尾てい骨のあたりに1つ、肋骨のあたりに1つを目安に配置し、直接背骨に当たらないように注意しましょう。この状態でお尻を左右に振るように動かします。こうすることで、背中の下のボールがちょうど転がって筋肉をストレッチ、マッサージしてくれるというわけです。ボールが転がりすぎて体の下から外れてしまうという場合は、ボールを靴下に入れて使うようにするとよいでしょう。
この動きを、深く呼吸をしながら5分ほど続けてください。患部の張りが和らぎ、こりが軽くなっていることに気づくはずです。
2. 首の張り
何時間もパソコンの画面をのぞき込んでいるという人は大抵、首の悩みを抱えています。肩から首にかけての筋肉をほぐすには、仰向けになり、頭蓋骨の付け根あたりにテニスボールを2個置き、頭の座りが良い場所で固定します。この姿勢を1分間保持したら、今度はうなずくように頭を動かす動作を1分間、さらに首を横に振るような動きを1分間それぞれ続けてください。続いて横を向くように首を傾けて角度を変え、その状態でうなずくように首を動かしましょう。これを左右交互にそれぞれ1～2分続けます。ストレートネックなどにお悩みの方にオススメです。
3. 腰痛
ヒールの高い靴を履いたり、あるいは長時間座っていると、腰からお尻にかけての部分に大きな負担がかかります。腰の痛みを和らげるためには、床の上に仰向けに横になり、お尻の片側の下にテニスボールを入れ、そのまま腰を浮かした状態でバランスを取ります。バランスが安定したら円を描くようにお尻を動かし、12周したら今度は反対方向に再び12周させましょう。これが終わったら今度はお尻のもう片側にボールを移動させ、同じ動きを繰り返します。
4. 肩こり
肩の張りはとてもシンプルな動きで解決することができます。仰向けになって、片方の肩の下にテニスボールを入れます。この状態で肩の関節を大きく回しましょう。これを両肩でそれぞれ3分ずつ行えば、肩の筋肉が驚くほどほぐれていることに気づくはずです。
5. 膝の痛み
膝の痛みに悩んでいる人にとってはこのエクササイズが有効です。椅子などに腰かけた姿勢で膝を曲げ、膝の裏にテニスボールを挟みます。ボールをふくらはぎと太ももで潰すようなイメージで足を手で引き、10秒経ったら手を放し、さらに10秒休みます。これを8～10回ほど繰り返したら、反対側の膝でも同様の動きを試してみましょう。
6. 足の疲れ
足の裏の痛みは、身体全体のバランスに影響を与えてしまうこともある深刻なものです。足の裏の筋肉をほぐすには、土踏まずの部分に当たるようにボールを踏み込み、手すりなどにつかまりながら立ち上がります。このときかかとは床に着くようにし、体重をかかとにかけるようにします。この状態で深く呼吸しながら30秒～1分間保持したら、今度はゆっくりと土踏まずの左右にボールを転がすように体重を移動していきましょう。これを1～2分繰り返したら、今度はつま先からかかとまで前後に体重を移動するようにボールを転がす動作を、これも1～2分行います。この動作の流れを反対側の足でも試してみましょう。
7. 手の痛み
毎日コンピューターのキーボードやマウスをいじっていると、手の筋肉にも張りが起きますよね。手の筋肉をほぐすには、床に座った状態で床に置いたボールの上に手を乗せ、もう片方の手を重ねてボールを潰すように体重をかけます。深く呼吸しながらこの状態を1分保持したら、今度は米印を描くように前後左右、さらにななめ方向にも体重を移動し、手のひらの下でボールを転がしましょう。これを2～3分続けたら、今度はもう片方の手のひらで同様の動きを繰り返します。
いかがでしたか？はじめのうちはテニスボールが硬くて痛いと感じるかもしれませんが、今回ご紹介したエクササイズを続けていけば、気持ちよさが病み付きになるはずです。たった2個のテニスボールが身体にこれほど役に立つなんて、驚き！
