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空腹時間を作ることで体が変わる｜16時間断食

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日差しが明るくなり春めいた季節、そろそろやってくる薄着の季節に向けて頭によぎるのはダイエットという言葉という人もいるのでは。数あるダイエット方法の中でも、最近人気なのがファスティングダイエット（断食ダイエット）です。断食と聞くと、ただただ辛そうというイメージですが、1日のうちで食べない時間を設ける16時間断食が注目されています。

この記事では、「食べない時間を作ることで体を痩せやすくする」と言われる16時間ダイエットについてご紹介します。

16時間断食とは

16時間断食とは、1日24時時間のうち16時間を断食をするというダイエット。完全断食ではなく、残り8時間のうちは食事を取ってもいいというものです。また16時間中、お茶などカロリーのない飲み物は飲むことができます。

このダイエット法は、断食をすることで摂取カロリーを減らすということだけでなく、食べない時間＝空腹時間を長く設けることで体内の代謝機能の改善の改善を図り、痩せやすい体作りをすることができます。

では、16時間の断食時間はどう設けていけばいいのでしょうか。

16時間ダイエットの時間設定

16時間ダイエットで、よく紹介されるのが「朝食を摂り、夕方5時くらいまでに食事を済ませて空腹時間を12～16時間空ける」という方法です。

しかし、夕方5時までに夕食を済ますというのはなかなか至難の技。しかも夕方5時以降何も食べれないというのは結構つらいものがありますよね。

でももう一つの時間サイクルを利用すれば16時間断食は意外にも簡単なものになります。その時間サイクルとは、「朝食を抜き、昼ごろから食べ始め夕食を午後8時すぎまでに済ませ、睡眠時間を含めた翌日昼頃までの時間を空腹時間とする」というもの。食べない時間を16時間とれば、食事の時間帯は前後してもOKです。

こうすれば、朝食を抜くだけであとはいつも通りに食事を取ることができ、ストレスも少なく簡単に16時間断食をすることができます。また、仕事や家族との時間の兼ね合い上、夕食時間が遅くなるという方にもおすすめのサイクルです。

16時間断食中の食事について

・食べない時間はノンカロリーの水分を取る
食べない時間である16時間、基本は水やお茶などカロリーのない飲み物は飲んでOK。また、カフェインの取りすぎにならないように気をつければ、コーヒーを飲むこともできます。

ただし、砂糖やミルクは入れないようにします。朝食抜きになるとしても、朝の一杯のコーヒーは飲むことができます。また、エネルギー不足を補うのであれば、MCTオイルをコーヒーに入れると満足感もあり、さらに脂肪燃焼の効果を期待することができます。MCTオイルについてはこちらをご覧ください。

・食べていい時間は基本好きなモノを食べてOK
16時間断食中、食べていい時間は基本的に何を食べてもOK。おやつも食べることも、お酒を飲むこともできます。ただし、空腹からくるドカ食いには気をつけ、血糖値が爆上がりするような主食メインの食事や糖質いっぱいの甘い食べ物などは、量に気をつけなくてはいけません。

その分、体を作るタンパク質やミネラルをしっかり取るように心がけてください。

・空腹になれないうちは食べていいもので耐え凌ぐ
さらに、16時間断食の間では実は食べてもOKなものも。16時間断食を始めて最初のうちは、空腹に慣れず耐えられないと思う時も。そんな時は、チーズやナッツ、無糖ヨーグルト、生野菜など血糖値を上げないもので200kcalまでであれば食べてもOK。ナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富です。

続けるうちに、次第に食べなくても平気になっていきます。最初から無理は禁物。徐々に体を慣らしていくのも大切なポイントです。

16時間断食のメリット

キツい食事制限や激しい運動よりも、空腹時間を作ることが重要となる16時間断食ですが、具体的にダイエット効果の他にどのようなメリットがあるのでしょうか。

・胃腸機能の回復
現代では当たり前となっている1日3食の食生活ですが、3食の場合だと胃や小腸に食べ物が残った状態で次の食べ物が入ってくることになってしまい、常に胃腸がフル稼働している状態のことが多いそうです。16時間断食を取り入れることで、胃腸が休められ消化機能を回復させることができます。また、腸の疲れは便秘や下痢の原因になるだけでなく腸内細菌のバランスの乱れにもつながります。腸の機能が回復することで、肌荒れなどの症状も改善に繋がります。

本来人間の身体にとって、午前中は排泄機能が強く働く時間帯でもあることから、朝食を抜くことで排泄に体が専念することにもなります。

※朝食抜きだと、体が冷え代謝が下がるということも言われますが、白湯や温かいお茶を飲むことで体を冷えから守ることができます。

・脂肪が燃焼
空腹時間を作ることで、体に糖や脂肪の供給を減らすことで、エネルギー生産のため脂肪が分解されやすくなります。特に内臓脂肪の減少効果も期待できることから糖尿病や心疾患、脳血管疾患など生活習慣病のリスクを減らすことができます。

・オートファジーが働き細胞レベルで若返る
オートファジーとは、身体の古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みのこと。2016年にはオートファジー研究により、東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞しています。

人間はエネルギーの供給がなくなり、空腹状態が続くと、エネルギー不足にならないよう細胞内でオートファジーと呼ばれるたんぱく質などのリサイクルが行われます。こうして古くなった細胞が新しく生まれ変わることで、体内の代謝機能が改善し、痩せやすくなるだけでなく、肌や筋肉の老化を抑えるアンチエイジングにも繋がります。このオートファジーは、16時間の空腹時間を作ることで、誘導されることがわかっているそうです。

・頭がさえる
空腹の時にはグレリンというホルモンが分泌され、自律神経の働きを調整、腸を活発化、抗ストレスなどの効果があります。グレリンが脳の海馬に届けば、頭の働きを良くして記憶力も高められるとのこと。

16時間ダイエットの注意点

・筋力の低下に気をつける
ダイエットだけでなく、体の細胞レベルでの若返り効果が期待できる16時間断食ですが、断食などで空腹時間を作ることで筋肉の減少は起きやすくなります。そのため、軽い筋トレを合わせて行ったり、タンパク質を意識して食事に取り入れると筋力低下を予防することができます。

・栄養バランスに気をつける
16時間断食で1日3食から2食に減らすことで、栄養バランスを崩してしまう人もいます。そのため、栄養バランスを整えるコツとして、「まごわやさしい」と呼ばれる和食の食事を心がけると、バランスを崩しにくくなります。

  • ま/まめ（豆類）
  • ご/ごま（種実類）
  • わ/わかめ（海藻類）
  • や/やさい（野菜）
  • さ/さかな（魚介類）
  • し/しいたけ（きのこ類）
  • い/いも（いも類）

・ドカ食いに気をつける
空腹から、断食時間空けにガッツリと食べてしまう…ということもあります。その場合、血糖値が急激に上がってしまう恐れもあるため、上記で紹介したように和食の「まごわやさしい」を心がけ、一気にたくさん食べないよう気をつけてください。また、食事の前に温かい白湯やお茶などの飲み物を飲む習慣をつけることで、胃にかかる負担も少なくなります。

注意：妊娠中の人や体調不良の場合、また成長期の子供は、栄養が十分に必要なため、絶対に16時間断食はしないようにしてください。また、ダイエットは体に合う、合わないという事もあるため、無理はしないようにしてください。

ダイエットだけでなく、体に嬉しいメリットがたくさんある16時間断食。食べない時間を睡眠時間をうまく組み合わせれば、ハードルは一気に下がります。朝食が普段より軽めという人にとっては、朝食抜きのサイクルなら、かなり手軽に実践することができそうですね。

プレビュー画像：©︎Pinterest/news.yahoo.co.jp

出典：Lee,chisou

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