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抜け毛やボロボロの爪、ニキビ、不眠症の原因がこれだと考える人は意外に少ない！
薄毛、ボロボロの爪、不眠症などの問題に悩まされている人は多いでしょう。悩みに悩んだ挙句、高価な薬や治療法に手を出し、それでもあまり効果が出ず散々な結果に終わったという人もいるに違いありません。
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実は、これらの症状、ビタミンやミネラル、タンパク質など、必要な栄養素の不足が原因の場合もあります。
特にインスタント食品やファーストフード、出来合いの総菜などしか食べず、野菜やフルーツをほとんど摂らないという人は、今回ご紹介する栄養素についてもう少し深く知りましょう。正しい食事を心がければ、自然に問題も改善していくかもしれません。
1. ビタミンH（ビオチン）：抜け毛、爪の問題の改善
ビオチンが体内で不足すると、抜け毛を引き起こすことが知られています。ビオチンをしっかりと摂取することで、頭皮のフケも抑えるだけでなく、毛根もしっかりと頭皮に定着するという効果が期待でき、さらに髪の毛にもツヤやボリュームがよみがえるそうです。さらに、炎症を抑える効果もあるビオチンは頭皮のかゆみも緩和してくれます。体内のビオチンのレベルが正常に戻れば、爪も再び固く健康なものが生えてくるようになるでしょう。なお、ビオチンは全粒穀物を使用した食品や、牛乳、卵の黄身、レバーや腎臓、オートミール、ナッツ類などに多く含まれています。
2. 鉄分：抜け毛、睡眠障害、爪の状態の改善
鉄分は特に女性に不足することが多いと言われています。これは、鉄分を多く含む肉を男性よりも食べないのと、月経時に多くの鉄分を失うということが理由として考えられています。鉄分は血液の主な構成要素であるヘモグロビンの成分でもあり、体内の細胞に酸素を供給する役目を担っています。このため、鉄分が不足することで、例えば集中力の低下や抜け毛などの症状をはじめ、爪が割れやすくなったり、唇の端が切れやすくなったりといった問題も起こります。何よりも深刻なのが、適切な睡眠をとることができなくなってしまうという問題です。
鉄分を多く含む食材としては、肉や魚、豆類、かぼちゃの種、レンズマメ、大豆などです。ちなみにビタミンCは鉄分の赤血球への吸収を助けてくれる働きがあるそうで、鉄分の豊富な食材と共にオレンジジュースやフルーツ（特に柑橘系）、あるいはキャベツなど、ビタミンCを多く含む食べ物を摂ることで効果は倍増します。
3. 亜鉛：抜け毛、爪の問題の改善
世界保健機関（WHO）によると、全世界の人口のうち十分な亜鉛を食事から摂ることができているのはわずか半数ほどしかいないそうです。亜鉛は身体の免疫システムにとって非常に重要な栄養素で、爪や髪の毛の健康にも大きな影響を及ぼします。炎症を抑える効果もある亜鉛は、体内の200以上の個所でタンパク質と反応し、代謝を活性化させてくれるのです。亜鉛を十分に摂取することで髪の毛の細胞の生成が促進されるだけでなく、爪の主要成分であるケラチンの生成にも大きな役割を果たすことがわかっています。髪の毛に加えて爪にも大きな効果を発揮するといわれるのはこのためです。
亜鉛は、チーズ（特にエメンタールチーズやゴーダチーズ）に多く含まれている他、ピーナッツ、肉、魚、カキ、レンズマメなどにも豊富です。
4. ビタミンA（レチノール）：抜け毛の改善
ビタミンAは、特に目の健康に必須の栄養素として知られています。夜目がなかなか利かない、という人はひょっとするとビタミンAが不足しているかもしれません。しかし、ビタミンAの不足は例えば抜け毛や食欲不振、ニキビといった問題にも密接にかかわっているということはあまり知られていないようです。ツヤツヤで輝く髪を取り戻したいという人は、積極的にレチノールを摂取するよう心がけるといいでしょう。
ビタミンAが多く含まれる食材としては、ニンジンや魚の油、コショウ、アンズ、チーズなどが挙げられます。ただし注意が必要なのは、ビタミンAは摂りすぎても身体に悪い影響を与えてしまうということです。このため、ビタミンAの栄養剤は市販で購入することはできず、医師の処方が必要とされています。もちろん、先ほど挙げたような食材を食べ過ぎたからと言ってビタミンAの過剰摂取となることはほぼありませんので、安心してたくさん食べてくださいね。
5. ビタミンB群：抜け毛、睡眠障害の改善
体内の1炭素代謝が正常に機能するには、葉酸、B6およびB12が適正量体内に取り込まれている必要があります。これらのビタミンが不足することで、疲れやイライラ感、不眠症といった問題を引き起こす原因となるのです。また、ビタミンB群にはビタミンB3（ナイアシン）やB5（パントテン酸）などの栄養素も含まれますが、これらは皮膚や体毛の生成に重要な役割を果たすものとして知られています。これらのビタミンBが代謝プロセスを活性化し、毛根を安定させるとともに、肌の脂を抑える、頭皮のかゆみを抑えるなどの効果を発揮してくれるというわけです。
ビタミンB群を食事から摂取する場合は、肉や卵、乳製品、全粒穀物を使用した食品、ナッツ類、豆類、ホウレンソウ、ブロッコリー、トマト、バナナ、ジャガイモといった食材を日常的に食べるようにしましょう。なお、ビタミンB12については動物性の食材にしか含まれないため、ベジタリアンの人はサプリメントなどで補うことをお勧めします。
6. タンパク質：薄毛、爪の問題の改善
タンパク質は髪の毛や爪を構成するケラチンという成分の元になります。爪や髪の毛の健康を取り戻したいと考えればまずタンパク質を摂るべき、と言われるのはこのためです。乳製品や肉、大豆などの豆類、ジャガイモなどは良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
7. 銅 – 抜け毛の改善
銅は赤血球の生成や傷の回復に必要とされる成分で、身体を強くすると同時に鉄分の吸収を高めてくれます。また銅は体毛の成長に欠かせない栄養素で、健康的な髪の毛を維持するという重要な役割を担ってくれます。銅が不足すれば、薄毛など髪の毛の問題が発生する可能性があるのです。
銅を豊富に含む食材には、ナッツ類やドライフルーツ、豆類、種類、魚などがあります。ちなみに嬉しいことに、銅はコーヒーやチョコレートにも含まれているそうですよ！
8. マグネシウム：睡眠障害の改善
マグネシウムが不足すると、身体の緊張やけいれんといった症状が現れるほか、不眠症などの睡眠障害の原因にもなるそうです。近ごろドイツ・ミュンヘンにあるマックス・プランク研究所で、スポーツ科学を研究しているエルマール・ヴィーネッケ博士の指導の下、睡眠障害の改善にマグネシウムの摂取が効果的だという調査結果が発表されました。この研究によると、マグネシウムのサプリメントを摂取していたグループは、そうでないグループに比べてより長く深い睡眠を得ることができたそうです。
しかし、もしあなたが睡眠障害を抱えていたとしても、すぐにサプリメントに頼るのはお勧めできません。マグネシウムは食事からでも十分な量を摂取することができるからです。アーモンド、クルミ、米、オートミール、マジパン、チョコレート（カカオ比率40％以上のもの）などにはマグネシウムが豊富に含まれています。
いかがでしたか？もし自分が鉄分やミネラル不足だと感じている場合は、まずは採血による検査を受けることをお勧めします。特定の栄養素だけが不足しているということであれば、サプリメントなどで補っても良いでしょう。極端な欠乏症は、いずれ治療の必要な病気などの原因となる可能性もありますので軽視してはいけません。もしすでに何らかの症状を感じており、今回ご紹介した栄養素の不足に心当たりがあるという人は、まずは食生活の改善から心がけ、必要な場合は病院でしっかり検査してもらうようにしましょう。
