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眠る前の過ごし方がカギ！寝つきをよくする10のシンプルな快眠テク
皆さんは、よく眠れていますか？日本では5人に1人が睡眠に問題を抱えていると言われています。特になかなか寝付けない人は多いのではないでしょうか。実は、睡眠の質を左右するのは、眠りはじめの90分だと言われています。眠りに入ったときに深くぐっすり眠れると、自律神経が整い、朝、すっきり目覚められるのです。
寝つきをよくするには、就寝前の過ごし方がとても大切。この記事では、寝つきを良くし、睡眠の質を高めるシンプルな10のテクニックをご紹介しましょう。
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1. 足を温める
質の良い眠りに入るには、体の深部の体温が下がり、手足が温かくなり、そこから熱を放散させることが大切。そのため、冷え性で足が冷たいと、なかなか寝付くことができませんん。冷え性の方は寝る前に足を温めることをお勧めします。しめつけないものなら靴下を履くのもいいですが、もっと効果的なのが足湯。冷えた足を温めると、血管が拡張して、血行が良くなり入眠に最適な状態になるのです。
また、目の周囲を温めると手足の温度が上がり、入眠に良い影響があることもわかっています。市販の目を温めるシートなどを試してみてはいかがでしょうか。
なお、冷え性でなければ寝るときは熱を手足から放散させる必要があります。靴下は脱いで寝ることをお勧めします。
2. 部屋を涼しく保つ
暖房で温かい部屋はじつは快眠を妨げます。室温が18〜21℃でもっともよく眠れると科学的に証明されています。
3. スマホやPCを見ない
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、交感神経を刺激し、脳を活性化させ続けます。寝る前に画面を見るのは控えましょう。
4. 読書はオススメ
寝る前はテレビを見る代わりに、本を読むのがオススメです。コツは退屈な本や難しい本を読むことです。面白い物語などだと、続きが気になって逆に目が覚めてしまいますのでご注意を。
5. 1日を振り返る
早く眠りに入るためのもう1つのコツは、頭の中で1日を振り返ることです。その日の何気ない出来事をひとつずつ思い出してみてください。このテクニックは心をリラックスさせ、不安から解放するのに役立つと言われています。
6. 冷水で顔を洗う
顔を洗うと目がさめるのでは？と思う人も多いでしょう。でも、洗顔には安眠効果があるのです。水で顔を洗うと、潜水反射と呼ばれる現象が起こります。潜水反射とは顔に水がつくことで心拍数と血圧が下がり、重要な臓器の酸素消費量が減る現象。これが深い眠りを準備するのに役立ちます。
7. 眠らないようにする
「早く眠りにつくには、眠らないようにすること」ってどういうこと？と思われるでしょう。でも、このトリックがうまく作用する人もいます。ある研究によると、「眠りたくない」と脳に信号を送ると、脳はこの要求を全く逆に解釈し、眠りにつきやすくなるのです。
8. 蜂蜜入りのホットミルクを飲む
はちみつ入りのホットミルクは多くの研究で安眠効果があると認められています。牛乳とはちみつの両方に含まれるトリプトファンがセロトニンやメラトニンに変化し睡眠を促してくれるためです。
ホットミルクは体を温めますが、入眠しやすくなるのは体温が下がる時なので、ホットミルクを飲むのは寝る直前ではなく、寝る前30分くらいがオススメです。
9. 足の指を動かす
足の冷えを改善し、全身をリラックスさせるために、ベッドの中で足の指を10秒ずつ力を入れたり、抜いたりしましょう。足指をゆっくりとグーパーさせるのもオススメです。
10. 低脂肪のチーズを食べる
チーズにはトリプトファンが豊富に含まれており、毎日摂取すると寝つきが良くなると言われています。ただし、夜遅くに高脂肪のチーズを食べるのはよくないので、寝る前に食べるなら低脂肪チーズを選びましょう。
眠る前の過ごし方を見直すことで安眠を誘うテクニック、ぜひ取り入れてみてください。爽やかな目覚めを実感できますように！
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