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アレンジが効いて飽きないから続く｜オートミールダイエット

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うだるような暑さで食欲も減退…そんな夏は終わり、そろそろ本格的にやってくるのが「食欲の秋」です。実りの秋とも言われるこの季節、野菜も果物も美味しいだけでなく、芋栗かぼちゃの季節限定のスイーツも盛りだくさん発売され、食べることについ忙しくなりがちです。そんな美味しい秋に、気をつけたいのが体重増加。そこで今回は、美味しく食べながら体重増加を防いでくれるダイエット法をご紹介いたします。

ダイエットにぴったりなオートミール

みなさん、オートミールダイエットという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。オートミールは燕麦から作られたシリアルの一種で、オート麦とも呼ばれています。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しますので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

オートミールがダイエット向けと言われるのは、GI値が低い事。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示した数値で、数字が小さいほど血糖値の上がり方は緩やかになります。食後に血糖値が急上昇すると、体に脂肪が蓄えられやすくなるため、低GI食品を選ぶことがダイエットのコツにもなります。

実はオートミールは100g当たりのカロリーや糖質は実は白米よりも高いのですが、1食当たりのオートミール摂取量は30gと白米よりも少ないため、カロリーや糖質を抑えることができます。また食物繊維も多く含まれているため、30gでもその食物繊維の量は白米の6倍と言われ、腹持ちがよく便秘解消にも役立ちます。

その他にもタンパク質、ミネラル等も多く含まれているため、ダイエット時に不足しがちな栄養素が補えます。食事によるダイエットと並行して、エクササイズをしているという方には、オートミールは筋肉を作るタンパク質を豊富に含んでいるため、筋力アップや体の代謝アップに役立つ食材でもあるのです。

ダイエットの力強い味方なオートミールですが、食べすぎてしまうのは糖質やカロリーオーバーになってしまう可能性があるため、以下の方法がおすすめです。

効果が期待できるオートミールダイエットのコツ

1. 一食を置き換える
高いダイエット効果を期待できるのは、なるべく朝食にオートミールを食べること。オートミールを朝食べることで、血糖値の上昇が昼食時まで抑えられ、食べすぎの抑制にもつながります。オートミールは、水や牛乳で簡単にふやかす事ができ、朝食に食べる場合はフルーツやナッツなどをトッピングすると美味しく食べられます。朝食には難しいと言う場合は、夕食時の主食をオートミールにしたり、おかずにオートミールを取り入れることができます。（詳細は以下のおすすめアレンジにて）

2. 一食30gまで
オートミールのカロリーは100g当たり380kcal、牛乳や水などでふやかして食べるので、1食の食べる量は30gで十分です。また食物繊維も豊富なので食べすぎてしまうと逆に便秘を起こしてしまう可能性もあります。1日30gを目安に摂取するようにします。

3. オートミールだけを食べるのはNG
栄養が豊富なオートミールは、野菜やフルーツなど、ほかの食材と一緒に食べることで効果を発揮します。

1日30g、普段の食事に取り入れるだけの簡単オートミールダイエットですが、以下ではネットでも話題のオートミールの簡単アレンジをいくつかご紹介します。

ダイエットにおすすめオートミールのアレンジ

  • オートミールの米化

オートミールでダイエットに成功し、Twitterで話題のこれぞうさん（@colezosan）が編み出したオートミールをお米のようにしてしまう方法です。作り方は、オートミール30gと水45〜50mlを耐熱容器に入れ、500Wの電子レンジで1分レンチンするだけ。

まるで白米のように食べれるだけでなく、水や牛乳でふやかした柔らかいオートミールが苦手と言う方にもおすすめです。米化したオートミールは、ふりかけをかけたり、納豆を乗せて食べたりと、白ごはんの代わりに。

お米のようになったオートミールは、おにぎりやチャーハン、など普段の米料理に置き換えて利用することができるため、アレンジも無限大です。

これぞうさん（@colezosan）のTwitterでは日々、さまざまなアレンジが紹介されているので、ぜひチェックしてみてください。

  • オーバーナイトオーツ

オートミールを朝食に取り入れたい時におすすめのアレンジ。オートミール30gに牛乳か豆乳120mlを入れ、一晩ふやかします。翌朝、お好みのフルーツをトッピングして簡単朝ごはんの出来上がりです。ヨーグルトをプラスしても美味しくいただけます。

 
 
 
 
 
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  • オートミールお好み焼き

ダイエット中であれば、お好み焼きは高カロリーで避けている…と言う方も多いことと思います。こちらはタレントのなかやまきんに君がYouTubeで紹介したオートミールの上級アレンジのお好み焼きです。

オートミール30gに、キャベツ80g、鶏胸肉50g、卵1個、青ネギと刻み生姜を準備します。

YouTube/ ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

ボウルにオートミールを入れ、水120〜130ml入れ鍋に移して温めます。（レンチンの場合は600wで1分半ほど温めます）

YouTube/ ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

キャベツとささみ、卵をボウルに混ぜ合わせ、ドロっと温まったオートミールを混ぜ合わせます。

YouTube/ ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

フライパンに生地を入れ、両面を焼きます（オートミールなので少々返し難いです）

YouTube/ ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

仕上げにネギと刻み生姜、ソースをかけて完成です。

YouTube/ ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

オートミールというと、シリアルのように食べることを思い浮かべますが、白米のように使えるのはとても便利です。ただ、美味しいからと食べすぎてしまうと逆効果になりかねないので、ご注意ください。1日30gのオートミールダイエット、秋の食材とうまく組み合わせれば美味しくダイエットができそうですね。

プレビュー画像：©︎Twitter/HoshimiPlanet

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