月経サイクルに合わせた食事で生理やPMSの辛い時期を乗り切ろう

女性は、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期という4期からなるサイクル(21〜31日)を生涯に約400回経験すると言われています(個人差があります)。 このサイクルを司るのが繊細なホルモンバランスの変化。このホルモンバランスのわずかな変動が女性の心とカラダに大きな影響を及ぼすことは、女性なら誰もが実感するところですよね。生理前(PMS)や生理中の辛い症状や感情の波も、ホルモンバランスの乱れが原因と言われています。

ホルモンバランスを整えるためには、月経サイクルに合わせて食事をコントロールすることが大切。この記事では、月経サイクルのフェーズごとに食生活のヒントをご紹介します。常に変動する女性の体を守り、生理やPMSとうまくつき合っていくために、食生活を見直してみましょう。

フェーズ 1:月経期

第1期は月経期。この期間は約5〜7日間で、受精しなかった卵子と子宮内膜が血液とともに剥がれ落ち、体外に排出されます。体が特に敏感になる時期で、多くの女性が生理痛、むくみ、頭痛、吐き気、気分の変動などを経験します。

NG食品:この時期はポテトチップスやチョコレートが食べたくなりますが、脂肪や糖分の多い食品はNG。血糖値が急激にあがり、その後急降下するため、過食気味になるとともに、むくみや生理痛が悪化してしまいます。

食生活のヒント:野菜や全粒粉パンなどの繊維質の多い食品は、お腹の張りを防ぐのに役立ちます。また、貧血を予防するために、鉄分の多い赤身肉やレバー、小松菜やホウレン草などを積極的に食べましょう。また、青魚に多いEPAは生理痛緩和に効果が期待できます。

 
 
 
 
 
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フェーズ 2:卵胞期

生理から次の排卵までが卵胞期です。この時期は血中の女性ホルモン(エストロゲン)濃度が最も高くなり、排卵に向けて準備を整えます。心とからだが安定し、調子がもっとも良くなる時期です。

NG食品:この時期は妊娠の可能性があるため、妊娠を希望する人は加工食品は避けましょう。

食生活のヒント:排卵の準備をするこの時期は体調もよいので、バランスの良い食事を楽しみましょう。卵胞期はダイエットにも向いています。この時期に間食を減らして、運動量を増やせば効果的に減量できます。

 
 
 
 
 
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フェーズ 3: 排卵期

卵胞期の終わりに排卵期がきます。個人差はありますが月経の約14日前が排卵日で、その前後数日が排卵期です。黄体形成ホルモンが上昇することで卵子が卵胞から押し出され、卵管を通って子宮に入ります。

NG食品:排卵を促進するためにも、体を冷やす食品は避けましょう。たとえば小麦食品や夏野菜のサラダなどは体を冷やします。また、この時期はコーヒーは控えめにしたほうがいいでしょう。

食生活のヒント:上記の例外を除けば、バランスよくいろいろな食品を楽しめる時期です。野菜を中心にバランス良い食事をこころがけましょう。チョコレート(特にダークチョコレートがお勧め)はフラボノイドが血行を促進するため、適度に食べることをお勧めします。

Burger

フェーズ 4: 黄体期

黄体から黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌され、子宮内膜が厚くなり、受精卵細胞を着床させる準備が整います。この時期に卵細胞が受精しなければ、黄体は退行し、プロゲステロン濃度は低下します。その結果、子宮内膜が剥がれ、新しい月経周期が始まります。

この第4期に多くの女性がカラダの不調(むくみ、頭痛、腰痛等)やイライラ、情緒不安定など、いわゆる月経前症候群 (PMS) を経験します。

NG食品:この時期は食欲が増し、チョコレートやファーストフードなどへの欲求が高まる時期。でも、血糖値が急激に上がる食品はPMSの症状を悪化させるので避けましょう。イライラや興奮、むくみの原因となりうるコーヒーやアルコールも控えた方がいいでしょう。

食生活のヒント:この時期は血糖値の変動を緩やかにするためにも1日3回の食事ではなく、少量ずつ何回も小分けにして食事をとるとよいでしょう。イライラを和らげるカルシムやマグネシウムを多く含む乳製品、大豆、小松菜、ほうれん草、海藻などを積極的に摂りましょう。また女性ホルモンにとって大切な亜鉛やビタミンEの多いナッツはおやつにお勧めです。

 
 
 
 
 
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女性の心と身体はホルモンバランスの変化による影響を常に受けているんですね。自分の体のリズムを知り、食事をうまくコントロールすることで、ホルモンバランスを整え、生理時期の不調やPMSを乗り切ってください。ただし、症状がひどいときや持続する場合は、無理せずに医療機関を受診しましょう。

プレビュー画像: ©instagram/awhimsicalrose ©instagram/the_hypnobirthing_midwife

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