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体にメリットたくさん｜卵を1日3個食べた方がいい理由

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ビタミンCと食物繊維以外の栄養をすべて含み、完全栄養食と言われる卵。食事でしかとれない9種類の必須アミノ酸を含んでいることから、良質のたんぱく源となります。しかし、卵の食べ過ぎは血中コレステロールをが高くなるからと摂取量に気をつけ、「1日1個まで」としている人もいるかもしれません。でも、卵は1日1個までというのは実は私たちの思い違いなようです。むしろ1日に3個食べた方が体にとってはメリットがあるのだそう。

卵は1日1個は誤解だった

卵を食べすぎるとコレステロール値が高くなるとはよく聞く話。でも実はこれは誤解。というのも遡ること1913年、ロシアの病理学者ニコライ・アニチコワがウサギに卵を与えたところ、耳の血管に動脈硬化を引き起こしたことを確認しました。この結果を受け、コレステロールは体によくないと言われるようになり、コレステロールを豊富に含む卵は「1日1個」という情報が世界的に広まったそうです。しかし、ウサギは草食動物。動物性の食材である卵はうさぎの体に合うはずはなかったのです。

また近年の研究で、体内のコレステロールは食事から摂取される割合が20～30％なのに対し、肝臓で作られるコレステロールが70～80％になることが明らかになっています。コレステロールが体内に多すぎるときはいくら食べても必要量以上は吸収されず、逆に足りないときには吸収し、一定量になるように体は調節をしているそうです。

そのため、食事でのコレステロール摂取量がそのまま血中総コレステロール値に反映されるわけではないのだそう。これを受け、厚生労働省は2015年に「食事からとるコレステロールは、血液中のコレステロールに影響を与えない」とし、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しています。

このように「1日1個」という誤解が解けた卵。実は1個どころかもっと多く食べた方が体にとって嬉しい健康効果が期待できると言われています。では卵にはどんな作用があるのでしょうか。

卵がもたらす健康効果

完全栄養食と言われ、良質なタンパク源である卵ですが、健康への作用はそれだけにとどまりません。

1. 悪玉コレステロールを減らす

卵黄に含まれるレシチンは善玉コレステロールを増やし、卵白には悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

2. 認知症予防

卵に含まれるコリンという物質は、脳の機能を維持するために必須の神経伝達物質の材料と言われています。不足するとメンタル面や記憶・認知機能などに影響が出るおそれもあるそうです。また脳にとって重要な栄養素であるオメガ3脂肪酸も豊富。

3.目の健康を保つ

卵の黄身にはカロテノイドの一種であるルテインやゼアキサンチンという色素（キサントフィル）が含まれており目の健康を保つ役割を持っています。これらは、コンピューターやテレビ画面から放出されるブルーライトを遮って目を守る自然のフィルター効果があるとも言われています。また年齢に伴う視力の悪化や白内障を防ぐ働きもあるそうです。

カロテノイドは、野菜にも多く含まれますが、卵の場合脂肪酸も含んでいるので、ルテインとゼアキサンチンが体内に吸収されやすく効率がいいのも利点です。

4. 骨が丈夫になる

卵はビタミンDを自然に摂れる数少ない食品のひとつです。ビタミンDはカルシウムを吸収して骨を健康に保つだけでなく、神経筋機能を高め、炎症を抑える効果があるとも言われています。

この他にも良質なタンパク質が肌や髪の健康を守るだけでなく、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEには、体を疲れにくくし肌を若々しく保つ効果を期待できます。

では、卵は1日にどれくらい食べるとこういった効果を期待できるのでしょうか

卵は1日3個食べるのがいい

善玉コレステロールを増やし、脳の神経細胞を活性化させてくれる、まさに「天然のサプリメント」とも言える卵。タンパク質の摂取量を補うという点からも、おすすめは1日に3個ほど。ただ、そうは言っても調理の仕方次第ではカロリーや糖分などがオーバーしてしまうため、ゆで卵、スクランブルエッグやポーチドエッグなどシンプルな食べ方がおすすめです。

コレステロール値が高いという人は…

コレステロール値が高いと気になってしまいますが、大切なのは善玉と悪玉コレステロールの割合。食事摂取基準からコレステロールの上限値が撤廃されたとは言え、悪玉コレステロールが高いという方は注意が必要です。悪玉コレステロールが酸化してしまうと、動脈硬化につながるリスクが高まります。そのため、抗酸化物質を多く含む食品を摂ることで、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことができます。

また、同時にサイクリングや軽めのジョギング、水泳、エアロビクス、ラジオ体操などの有酸素運動をして、体内の善玉コレステロールを増やすことも大切です。

1日1個と言われてきた卵。これからは卵かけご飯や煮卵、丼もののトッピングに、どんどん使っていきたいですね。（かと言って、食べ過ぎにはご注意ください🙏🏼）

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プレビュー画像：©︎Pinterest/cookpad.com
出典：Omron, webBosso, 360life, president

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