簡単不眠対策｜寝つきも良くなる10のヨガポーズ

眠りたいのになかなか寝付けない…そんな経験は誰にでもあると思います。寝返りを繰り返し、気づいたら何時間も経っていたり、ベッドから起き出して少し座って休んだり…特に翌日朝が早いときなどは困りますよね。

夜眠れないことが続くと、日中にも慢性的な疲れを感じたり、起きている間に眠気を感じて甘いものやコーヒーを摂りすぎてしまいます。ひどいときには精神的な問題や体重の増加など、深刻な状態に陥ってしまうケースもあるそうです。

今回ご紹介するのは、そんな不眠症を解決するためのヨガのポーズです。どれもシンプルな動きばかりですが、効果はバツグンです。これまでヨガの経験がない人や身体が固い人でも簡単にできるので、ぜひ試してみましょう。

ヨガの効能に関する研究は次々と発表されています。特に何かを失うというわけでもないですし、この機会に始めてみてはいかがでしょうか。

ちなみにヨガのポーズを取るときは、あまり長い時間1つの姿勢でいないよう心がけましょう。はじめのうちは1分も保持すれば十分で、慣れてきたら少しずつポーズを保つ時間を伸ばしていくことが大切です。

1. バラサナ – 子供のポーズ

このポーズは、膝に痛みを感じている人にはあまり向かないかもしれません。しかしそれ以外の個所、特に神経系や背中、肩、お腹、そして精神面で大きなリラックス効果が期待できるはずです。

かかとがお尻につかないという人は、ブランケットを数回折りたたんだものをお尻の下に挟んでみましょう。腕は身体の前に伸ばすか、あるいは身体の脇で力を抜いてたらすようにします。また、あまりこの体勢のままでい続けることがないようアラームをセットしておくことをお勧めします。このポーズのままで深く呼吸をし、特に背中に意識を集中させてみましょう。

2. スプタ・バッダ・コナーサナ — 横たわった合せきのポーズ

この体勢は別名バタフライポーズとも呼ばれます。まず床にあおむけになってひざを曲げます。足の裏を合わせながら少しずつ膝を両側へ倒していき、カエルのような体勢を取ります。

この状態で膝を床に付けられず、どうしても数センチ床から浮いてしまうという人は多いと思います。その場合は膝と床の間に本やブランケットを丸めたものを詰め、両手も広げてリラックスしましょう。この状態でゆっくりと下腹部に力を入れるような感覚で深呼吸していきます。 

3. バック・ロール

あおむけになって横になり、両膝を抱え込むようにして両手を回します。膝まで手が届かないという人は、膝の下から手を入れて太ももを抱きかかえるような体勢を取りましょう。この状態で、ゆっくりと左右に揺れていきます。この体勢は腰の疲れを取るための最適なストレッチ効果を生み出します。足の力は抜いて、完全にリラックスした状態で行いましょう。また、膝を抱え込む肩からも力を抜いて、なるべく床に付けた状態で行うと効果的です。しっかり深呼吸をすることを忘れずに。

4. スプタ・マッチェンドラアーサナ– 寝転んで背骨を中心に回転させるポーズ

膝を立ててあおむけに横になり、そのまま両膝を右側へ倒します。このとき右手で左足の太ももを抑えるようにすると体勢が安定するはずです。この上体で左手を身体の左側へ伸ばし、頭をゆっくり左へ曲げていきましょう。

このポーズでも両肩は力を抜いてリラックスした状態で、極力床に付けた状態を保ちます。この姿勢でゆっくりと深呼吸を行いましょう。終わったら今度は逆向きになって同様の流れを繰り返します。

5. マッチャアーサナ – 魚のポーズ 

まず、手足を開いたままあおむけに横になります。そのまま手を身体の下へスライドさせていき、手のひらを下に向けたままお尻の下に手が来るような体勢になります。その状態から今度は腕全体を後ろにスライドさせていき、手首を床に付けた状態でひじを立てます。そのまま上半身を静かに起こし、胸を張った状態を保ちます。

頭は立てた状態から、首が苦しくない程度に少しずつ後ろにのけぞるように頭を動かし、頭頂部が床につく感覚で後ろに下げていきます。この状態で5～10回深呼吸を行ったら、少しずつ手を身体の下から出していきます。はじめの手足を広げた体勢に戻り、胸を開きましょう。

6. カポターサナ – 鳩のポーズ

カポターサナは、他のポーズである程度ヨガに慣れてきた人向けのちょっと難しいポーズです。まずこのポーズをとる前に、ブランケットと枕、そして身体の間に挟み込むための厚めの本を用意しましょう。マットの上にあぐらをかくように座り、身体の前に手をついて体重をかけ、お尻を浮かすような状態になります。このまま左足を広げ、絵にあるように身体の後ろにまっすぐ伸ばしましょう。このとき左足の甲が床に接着するようにします。

この状態で前に胸を開き、肩の力を抜きましょう。お尻の右側に丸めたブランケットか枕を挟み込めば安定するはずです。身体を伸ばすストレッチ効果と同時に、大きなリラックス効果も感じられるはずです。

しばらく経ったら、手を使って前に歩いてみましょう。曲げた右足から胴体にかけての部分がストレッチされていくのが感じられるはずです。このとき、背筋は曲げず、できるだけ曲げないよう注意しましょう。深く息を吸い込み、呼吸が頭から肩に抜けていくようなイメージで深呼吸しながら、尻と腰に掛けての部分もゆっくりとストレッチしていきましょう。

鳩のポーズは、始めのうちは1分以上保持しないことをお勧めしますが、慣れてくればこのポーズのままで10分以上いられることができるようになります。同様のポーズを身体の逆側でも行うことを忘れずに！

7. 瞑想

太古の昔から、瞑想には強力なリラックス効果があることが知られています。瞑想は日々のストレスを軽減し、集中力を高めてくれるのです。マットの上に折りたたんだブランケットや本を敷いてその上に座禅を組み、背筋を伸ばして肩の力を抜きましょう。

なお、瞑想に入る際は事前にアラームをセットしておくと便利です。準備ができたら目を閉じて、深く呼吸をしていきましょう。自分の呼吸に全神経を集中させ、呼吸の空気に乗って意識が身体から出たり入ったりするような感覚をイメージしていきます。

もし周りの環境に気が散ってしまうようなことがあっても、なるべく感情を抑えて集中を続けるようにしましょう。少なくとも瞑想中は注意力を集中させ、最後に深い呼吸をついて瞑想を切り上げることが大切です。

8. パスチモッタナーサナ – 座位の前屈のポーズ

足を伸ばした状態で座り、背筋を伸ばしたまま前屈していく形です。背筋をできるだけまっすぐ伸ばし、背中が十分に伸びた状態から少しずつ上体を前に倒していきましょう。

両脚のみのストレッチを目的とする場合は、うなだれるようなイメージで背中を丸めるように曲げていってもかまいません。もし腰に痛みがあったり、あるいは身体全体を使ってポーズをしっかり決めたいという場合は、背筋を伸ばしたまま腰から折れ曲がるように上体を曲げていきましょう。多くの人は45度も曲がらないほどだと思いますが、心配はいりません。一般的にはここまで体が柔らかくないというのが普通ですし、そもそもこのポーズはどれだけ身体を曲げられるかはそれほど重要ではないのです。

身体を曲げている状態がきついようであれば、太ももやひざの脇に手をついて支えるようにしても大丈夫です。そして、これはすべてのポーズに共通する重要な要素ですが、深く呼吸をするのを忘れないようにしましょう！

9. パリヴリッタ・スカーサナ – 安楽座ねじりのポーズ

あぐらをかくように座り、右手を左のひざにおき、左手は後ろに。この状態で上半身をゆっくりと左へねじっていきましょう。背筋を伸ばしながら深く呼吸し、背骨を軸にして身体をねじります。この動作を身体の逆側でも行いましょう。

10. ヴィパリータ・カラニ— 逆立ちして足を壁に付けるポーズ

空いている壁の近くに横たわり、足をあげて壁に付けます。このとき腕から肩にかけての部分は力を抜いて地面につけるようにしましょう。この状態で、胸いっぱいに空気を吸い込みます。

身体が固いという人は、壁から少し離れたところで行うとストレッチの効果も生まれます。また、腰に問題を抱えている人は、お尻の下に丸めたブランケットや枕を入れて支えにしてみましょう。 

いかがでしたか？ヨガに興味を持っている人も多いと思いますが、今回ご紹介した方法は家でも簡単に行うことができるので、わざわざヨガのジムに行ってヨガマスターたちに囲まれながら始める必要もないはずです。事前に用意しておかなければならないものも特にありません（もちろんお香など好みによって用意しても雰囲気は出るかもしれませんが）。誰にも言うことなくコッソリと始めたいという人は、ぜひ今回ご紹介したポーズを家で試してみてください。睡眠の問題だけでなく、不安感やストレスも解消されて、身体の調子が改善されていくのを感じることができるはずです。

興味深いことに、現代においてはヨガを推奨しているのはこれまでヨガを行ってきたグルの方々よりも、むしろ科学者や医者たちの方が多くなってきているのだそうです。